Olahraga pada Wanita

1.        Perbedaan Fisik Wanita dan Laki-laki

Perbedaan nyata antara wanita dan laki-laki jelas nampak dalam aspek anatomi. Perbedaan antomis itulah yang menyebabkan kaum laki-laki secara urnum lebih mampu melakukan kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan. Namun, banyak dari perbedaan tersebut yang dapat diubah melalui latihan fisik. Hal itu dapat dilihat bahwa banyak wanita yang terlatih mampu melampaui batas fisiologis kaum laki-laki yang kurang terlatih. Misalnya dalam angkat besi dan lari marathon, ada banyak wanita terlatih yang mampu mengangkat beban sampai ratusan kilogram dan mampu menyelesaikan lari marathon, sebaliknya banyak laki-laki yang tidak mampu melakukan hal tersebut.

Wanita dalam hal anatomi dan fisiologi memiliki perbedaan yang cukup signifikan dengan laki-laki. Perbedaan tersebut antara lain massa otot wanita lebih kecil, sehingga potensi untuk melakukan aktivitas cenderung tidak lebih kuat dibanding dengan laki-laki. Selain itu, ukuran jantung wanita lebih kecil dari pada laki-laki. Hal tersebut mempengaruhi kinerja jantung pada wanita lebih cepat untuk mendukung kebutuhan oksigen dalam tubuh. Volume pernapasan pada wanita juga lebih kecil dari laki-laki, karena rongga dada pada wanita lebih kecil. Hal tersebut menyebabkan wanita lebih berat dalam hal suplai oksigen ke seluruh tubuh, dan membuat wanita lebih cenderung cepat lelah karena laktat darah yang menumpuk.

Perbedaan fisik antara wanita dan laki-laki tidak nampak pada masa anak-anak, namun kecenderungan fisik anak wanita melampaui perkembangan fisik anak laki-laki, terutama pada masa pubertas. Perbedaan fisik wanita dan laki-laki terlihat ketika dewasa, di mana dimensi fisik laki-laki rata-rata 7-10 % lebih besar dari wanita. Faktor hormonal turut mempengaruhi perkembangan ini. Hormon estrogen pada wanita menyebabkan perkembangan tulang dan ukuran bahu menjadi lebih sempit, namun sebaliknya ukuran panggul lebih luas. Hal ini menyebabkan gerak menjadi lebih sempit dan keleluasaan gerak menjadi terhambat. Pada laki-laki, hormon yang berpengaruh dalam perkembangan adalah testosteron. Testosteron pada laki-laki mempengaruhi perkembangan otot, bentuk bahu menjadi luas, membuat ukuran tubuh menjadi lebih tinggi, serta keluasan panggul yang sempit. Hal ini menjadikan gerak laki-laki lebih leluasa.

Wanita mempunyai tingkat fleksibilitas yang lebih dari pada laki-laki. Hal ini disebabkan oleh sekresi hormon relaksin pada wanita, serta pinggul dari wanita lebih datar sehingga keleluasannya lebih baik dari laki-laki. Di sisi lain, laki-laki memiliki darah dan kadar hemoglobin yang lebih tinggi dari pada wanita. Hal ini berpengaruh pada kebutuhan oksigen tubuh mengingat fungsi hemoglobin adalah untuk mengikat oksigen. Perbedaan pada fisiologi wanita lebih disebabkan oleh perbedaan ukuran tubuh, komposisi tubuh, dan ada tidaknya hormon seks laki-laki. Pada umumnya, sebagian besar nilai kuantitatif untuk perempuan (kekuatan otot, ventulasi paru, dan curah jantung) yang semuanya berkaitan dengan massa otot, bervariasi antara dua per tiga sampai tiga per empat dari nilai laki-laki (Guyton, 2014).

2.        Manfaat Olahraga pada Wanita

Olahraga merupakan kegiatan menggerakkan tubuh secara sistematis dan berkesinambungan. Ketika tubuh berolahraga, kinerja sistem-sistem tubuh akan meningkat, bekerja sesuai fungsi masing-masing. Bekerjanya sistem-sistem tubuh ini mempunyai banyak manfaat bagi fisiologis tubuh apabila dilakukan berkesinambungan. Manfaat tersebut menurut Suharjana (2013) antara lain:

-          Menguatkan jantung.

-          Menurunkan tekanan darah tinggi.

-          Menyembuhkan diabetes mellitus.

-          Menyeimbangkan darah

-          Mencegah osteoporosis.

Olahraga merupakan solusi tepat sebagai tindakan preventif untuk menjaga kesehatan. Wanita yang berolahraga secara teratur menunjukkan penurunan risiko terjadinya kanker payudara. Olahraga yang teratur menurunkan kadar growth factors seperti insulin secara bermakna yang dihubungkan dengan penurunan risiko kanker, dengan mempengaruhi kadar Insulin-Like Growth Factors (Mawi, 2011). Selain itu, olahraga juga dapat bermanfaat menjaga seseorang dalam keadaan bugar dan menjaga penampilan agar tetap menarik, sebagaimana diinginkan oleh sebagian besar wanita. Manfaat tersebut antara lain:

-          Mengurangi proporsi lemak tubuh.

-          Mengencangkan otot.

-          Menghaluskan dan mengencangkan kulit.

-          Mencegah timbulnya jerawat.

3.        Latihan dan Menstruasi

Menstruasi adalah pendarahan yang terjadi setiap bulan pada wanita. Bila terjadi menstruasi, artinya rahim telah siap untuk dibuahi. Darah menstruasi mengalir dari rahim melalui lubang kecil di leher rahim dan keluar dari tubuh melalui Vagina. Kebanyakan menstruasi berakhir mulai dari 3 sampai 5 hari. Ketika menstruasi datang secara teratur, ini disebut siklus menstruasi. Sebuah siklus yang dihitung dari hari pertama menstruasi hingga hari pertama menstruasi berikutnya. Siklus menstruasi rata-rata adalah 28 hari (Guyton, 2006). Siklus dapat berkisar dari 21 sampai 35 hari pada orang dewasa dan dari 21 sampai 45 hari pada remaja. Naik turunnya kadar hormon selama sebulan mengontrol siklus menstruasi. Siklus menstruasi yang teratur merupakan tanda bahwa bagian-bagian penting dari tubuh bekerja secara normal. Siklus menstruasi menyediakan bahan kimia tubuh yang penting, yang disebut hormon, untuk membuat tubuh sehat dan juga mempersiapkan tubuh untuk kehamilan setiap bulan.

Pada pertengahan pertama dari siklus, hormon estrogen mulai naik. Estrogen memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan, terutama dengan pembentukan tulang yang kuat dan untuk posisi tubuh kuat seiring bertambahnya usia. Estrogen juga membuat lapisan rahim tumbuh dan menebal. Lapisan rahim ini adalah tempat untuk memelihara embrio jika terjadi kehamilan. Pada saat yang sama lapisan rahim berkembang, sel telur di salah satu indung telur mulai matang. Sekitar hari ke-14 dari siklus 28-hari telur meninggalkan ovarium, ini disebut ovulasi.

Selama menstruasi, lapisan rahim menebal dan darah akan luruh mengalir keluar melalui vagina. Periode bulanan tidak sama pada setiap bulan. Hal ini juga berbeda dari periode wanita lainnya. Periode dapat ringan, sedang, atau berat dalam hal berapa banyak darah keluar dari vagina. Panjang periode juga bervariasi selama menstruasi. Selama beberapa tahun pertama setelah menstruasi dimulai, siklus seorang wanita cenderung secara perlahan menjadi lebih teratur dengan bertambah usia. Sebagian besar waktu, berada pada masa di kisaran 21 sampai 35 hari.

Masalah saat menstruasi, tidak sama pada setiap wanita. Ada yang mengalami nyeri perut, pendarahan banyak ataupun amenorrhea (kurangnya periode menstruasi). Berikut istilah-istilah dalam siklus menstruasi.

a.         Eumenorrhea

       Eumenorrhea adalah siklus mentruasi teratur dengan interval perdarahan yang terjadi antara 21-35 hari.

b.        Polimenorrhea

       Polimenorrhea adalah kelainan siklus menstruasi yang memendek dari siklus normal.

c.         Oligomenorrhea

       Oligomenorrhea adalah mentruasi yang terjadi dengan interval antara 35-90 hari.

d.        Amenorrhea

       Amenorrhea adalah tidak terjadi menstruasi dalam waktu 3 bulan berturut-turut. Penyebab terjadinya amenorrhea ini di antaranya disebabkan oleh adanya kehamilan, penurunan berat badan yang ekstrim, gangguan makan, adanya stres atau tekanan yang muncul karena melakukan aktivitas fisik yang berat.

Aktivitas fisik yang terlalu berat (latihan intensitas tinggi) adalah salah satu penyebab gangguan menstruasi hingga terjadinya infertilitas. Paksaan pada fisik wanita ini bisa menyebabkan tubuh stres hingga merusak kualitas sel-sel reproduksi. Secara garis besar, kesuburan (fertilitas) seseorang dapat dinilai dari kecukupan jumlah dan kualitas sel-sel reproduksi, yaitu sel telur (ovum) pada wanita. Produksi sel-sel tersebut dipengaruhi oleh faktor psikologi, hormonal dan keturunan (genetik).

Kelainan siklus yang banyak terjadi pada atlet wanita adalah oligomenorrhea dan amenorrhea. Hal ini terjadi karena program latihan yang dilakukan dengan intensitas yang tinggi. Latihan dengan intensitas yang tinggi dapat menyebabkan tubuh mengalami stres fisik dan emosional. Stres tersebut memungkinkan terjadinya gangguan pada sistem hormonal, dan akan berdampak pada siklus menstruasi yang keseluruhan prosesnya disebabkan kinerja hormon. Selain itu, latihan dengan intensitas yang tinggi dapat banyak menyebabkan kehilangan lemak. Hal ini dapat  berakibat pada terhambatnya pengeluaran hormon estrogen. Estrogen yang terhambat akan menghambat pula sekresi LH (luteinizing hormone) yang berpengaruh dalam ovulasi.

Kelelahan dan stres itulah yang mengakibatkan siklus menstruasi pada wanita menjadi tidak teratur atau bahkan jarang mendapatkan menstruasi. Terlebih lagi, wanita saat menstruasi mengalami sakit yang luar biasa. Menstruasi yang tak teratur dan rasa sakit itu merupakan indikasi adanya kelainan dalam organ reproduksi mereka yang dapat berakibat infertilitas. Kedua hal tersebut dapat mempengaruhi otak dan berdampak pada terganggunya sistem hormonal kewanitaannya, seperti menyebabkan kelainan menstruasi, kesulitan bersanggama, penekanan produksi sel telur, penyempitan saluran telur dan gangguan hormon

4.        Olahraga dan Kehamilan

Selama masa kehamilan, organ-organ tubuh bekerja dua kali karena sedang menopang kehamilan. Banyak yang ibu hamil mengalami mudah merasa lelah, sering sakit pinggang, mudah terkena sakit kepala, pusing dan sebagainya. Oleh karena itu, tidak dianjurkan pada ibu hamil untuk melakukan kegiatan berlebih yang dapat membuat kelelahan. Meskipun demikian, bukan berarti ibu hamil harus tidur dan bermalasan. Ibu hamil pun perlu berolahraga demi lebih meningkatkan kebugaran tubuh dan kesehatan kehamilannya. Tentunya dengan porsi dan jenis olahraga yang dilakukan berbeda dengan yang tidak hamil.

Banyak manfaat yang dapatkan ketika selama kehamilan melakukan olahraga. Olahraga dapat membantu memperbaiki mood, lebih nyaman ketika tidur, mengurangi rasa pegal-pegal dan sakit pinggang. Selain itu dengan berolahraga diharapkan ibu hamil lebih siap ketika menghadapi persalinan, karena memiliki daya tahan dan otot-otot yang sudah terlatih. Olahraga yang rutin selama kehamilan juga lebih memudahkan ibu untuk mengembalikan kondisi tubuh pasca melahirkan.

Inti dari olahraga kehamilan adalah untuk memperbaiki kinerja jantung, mengatur berat badan, menjaga kebugaran tubuh, menyiapkan otot-otot untuk persalinan tanpa menyebabkan stress atau gangguan terhadap janin yang sedang dikandung. Berikut ini adalah penjelasan mengenai olahraga kesehatan yang bisa dilakukan, tergantung dari kondisi ibu hamil itu sendiri. Oleh karena itu, sebelum melakukan olahraga sangat penting untuk di konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Prinsip olahraga saat hamil adalah:

-          Lakukan olahraga secara teratur.

-          Perhatikan intensitas olahraga/latihan fisik.

-          Hentikan olahraga sebelum kelelahan.

-          Perhatikan suhu tubuh: drehidrasi 500 ml/jam, pakaian ringan, lingkungan sejuk.

-          Hentikan olahraga secara bertahap: turunkan intensitas perlahan-lahan.

-          Lakukan olahraga yang mudah.

-          Hentikan olahraga bila mengalami tanda-tanda bahaya dan segera konsultasikan dengan dokter. Tanda-tanda bahaya tersebut adalah:

·           Perdarahan melalui vagina.

·           Keluarnya cairan seperti ketuban dari vagina.

·           Pembengkakan pada tangan, kaki, atau wajah.

·           Sakit kepala berat yang tiba-tiba.

·           Pusing atau merasa seperti akan pingsan.

-          Frekuensi: 3-4 kali seminggu.

-          Intensitas: ringan hingga sedang, sesuai target denyut jantung atau skala intensitas.

·           < 20 thn: 140 – 155 kali per menit

·           20 – 29 thn: 135 – 150 kali per menit

·           30 – 39 thn: 130 – 145 kali per menit

-          Durasi: 15-30 menit per sesi latihan.

-          Jenis: low impact aerobic dan latihan beban intensitas ringan, disertai latihan fleksibilitas.

-          Talk test atau tes bicara: masih dapat berbicara saat berolahraga tanpa terengah-engah.

Olahraga yang dianjurkan adalah sebagai berikut:

-          Berjalan

-          Berenang

-          Yoga

-          Aerobik

-          Latihan kekuatan

-          Bersepeda

-          Jogging.

Olahraga atau latihan dapat pula dilakukan oleh atlet wanita selama kehamilan. Asalkan dalam takaran yang tepat dan dalam kondisi yang memungkinkan. Kini banyak atlet wanita yang tetap berlatih selama kehamilannya dan mendapat peningkatan penampilan olahraganya dikala menjadi ibu. Apa yang menyebabkan atlet wanita meningkat penampilannya setelah melahirkan, sampai sekarang masih belum diketahui. Secara fisiologis, meningkatnya volume darah dan upaya mengatasi beban berat badannya yang terus meningkat selama kehamilannya (dalam 9 bulan dapat meningkat lebih dari 10 kg), menjadi latihan beban yang menghasilkan manfaat jangka panjang. Namun, latihan pada atlet wanita hamil tidak boleh sembarangan. Satu hal penting yang harus diperhatikan, bahkan harus menjadi pantangan bagi atlet wanita yang hamil adalah sebagai penyelam karena kemungkinan terjadinya emboli gas dalam plasental predaran darah fetus. Jika melakukan ski air, pakaian yang kedap air perlu dipergunakan untuk mencegah semburan air yang masuk kedalam vagina. Berikut dampak negatif yang bisa terjadi pada atlet wanita saat latihan.

a.         Trauma Langsung

Uterus adalah organ pelvis yang tersimpan aman dalam dinding-dinding tulang pelvis sampai minggu ke 12 kehamilannya. Setelah itu fetus dilindungi oleh lapisan tebal seperti spons dan uterus dan sejumlah kecil cairan amnion. Kondisi tersebut yang menyebabkan trauma terhadap fetus sangat jarang terjadi akibat aktifitas ibu. Tetapi kombinasi dan pergeseran titik berat, lordosis lumbal dan meningkatnya elatisitas ligamentum meningkatkan kemungkinan terjadinya trauma ibu pada kehamilan lebih lanjut. Oleh karena itu olahraga yang memungkinkan terjadinya benturan, termasuk banyak diantaranya olahraga dilapangan.

b.        Berkurangnya Peredaran Darah Uterus

Selama berolahraga atau latihan terdapat tanda pengalihan aliran darah otot uterus ke plasenta yang dikompensasi oleh meningkatnya ekstraksi O2 dari darah yang beredar dalam uterus selama melakukan olahraga. Namun, sampai saat ini hal tersebut tidak menunjukkan pengaruh buruk pada bayi yang dilahirkan. Hal tersebut mungkin disebabkan oleh karena meningkatnya rangsangan pada fetus, yang disebabkan oleh meningkatnya transfer catecholamine oleh plasenta, meningkatnya suhu fetus atau berkurangnya peredaran darah dalam uterus.

Pada wanita hamil yang terus berlatih olahraga daya tahan sampai saat melahirkan temyata mendapat kenaikan berat badan yang rendah, dengan menghasilkan bayi yang beratnya 600 gr kurang dari berat bayi yang dilahirkan oleh ibu-ibu yang tidak melakukan olahraga atau yang menghentikan olahraganya sebelum kehamilan minggu ke 20. Oleh karena adanya risiko berkurangnya peredaran darah uterus, maka olahraga ibu hamil sampai exhaustion umumnya dilarang.

c.         Hipertermia

Terdapat peningkatan terjadinya kerusakan pada neural tube pada anak-anak yang dikala kandungannya mengalami hipertermia. Bayi anencephalic (lahir tidak sempurna) 10% dilahirkan oleh wanita yang pernah mendapat penyakit demam atau mandi sauna dikala hamil mudanya. Kesimpulan diperkirakan kemungkinan terjadinya kerusakan akibat hipertermia selama melakukan olahraga dimasa kehamilan muda.





Daftar Rujukan
 

Guyton, A.C., & Hall, J.E. (2014). Fisiologi Kedokteran. (Terjemahan Ermita I. Ibrahim Ilyas). Elsevier: Singapura. (Buku asli diterbitkan tahun1956).

Mawi, M., dkk. (2011). Pengaruh Olahraga Aerobik Terhadap Kadar Estradiol Pada Wanita Pascamenopause: Studi Randomisasi Selama 12 Minggu. Universa Medicana, 3, 121-126.

Suharjana. 2013. Kebugaran Jasmani. Yogyakarta: Jogja Global Media.